القائمة الرئيسية

الصفحات

بناء العضلات للنحاف، جدول تضخيم العضلات

كيف يتم بناء العضلات للنحاف ,وما أفضل جدول تضخيم العضلات

لم تصادف هذه المقالة إلا وأنت تعاني من مشكلة النحافة التي تجعلك غير راضي بها وتحاول قدر ما أمكن أن تحاربها وتبحث عن طرق لزيادة بعض الوزن أليس كذلك صديقي كلنا عانينا من نفس المشكل كلنا كنا نحيفين لذلك لا تقلق فليس وحدك وليس أنت فقط الذي تعاني أو عانيت في وقت ما فالعديد من الأشخاص يعانون من النحافة والتي تسبب لهم إحساسا بالضعف ويلجؤون إلى وسائل عديدة من أجل التخلص منها وإكتساب جسم جداب ومفتولا ببعض العضلات.


هناك العديد من الطرق لبناء العضلات للنحاف أغلبها هي الإعتماد على نظام غدائي غني بالسعرات الحرارية والقيام ببعض تمارين حديد للمبتدئين والتي تساعد في نمو وتكبير العضلات.لكن لا أقصد ببناء الجسم هو الحصول على جسم يزن أطنان من الدهون لا لا أنا لا أقصد هذا، أنا أقصد أن يكون لدى كل واحد منا جسم رائع وجذاب ومفتول العضلات ليس أن يكون كبير الحجم بل خالي من الدهون والعضلات تكون بارزة للعين رغم انك لا تزن إلا بعض الكيلوغرامات لكن جسمك جذاب والعضلات تظهر بمنظر جيد ليس ضرورويا أن تظهر من الملابس أو لجذب الفتيات.أعلم أن أغلب الشباب همهم هو جذب الفتيات بالجسم لكن الفتاة لا يهمها الجسم من الخارج بل تهمها أنت من الداخل أي شخصيتك لذلك إعتني بجسمك من أجلك أنت بينك وبين نفسك.

أولا قبل الدخول في كيفية بناء العضلات للنحاف لبد من توضيح أن أجسامنا تختلف من شخص لأخر فالجينات الوراتية تلعب دورا كبيرا في نحافة الشخص أو في ضخامته فهناك بعض الأشخاص تجدهم لايتناولون الكثير من السعرات الحرارية ورغم ذلك تجده ليسا نحيفا ولديه بعضا من الوزن نعم قد تتعجب، لدي سؤال لك ألم تصادف في أصدقاءك أو فرد من عائلك شخص  يتمرن ولايأكل السعرات الحرارية أو غدائه عشوائي ويأكل ما هب ودب رغم ذلك تجده يكسب جسم رائعا ومفتول العضلات هذا كله بسبب الجينات التي يرثها من طرف عائلته وأبويه, وعلى العكس تجد شخصا يأكل سعرات حرارية في طعامه ولكن لا يزيد وزنا ويبقى نحيفا أو يبقى على الشكل الذي يريد تغييره,إذن فالجينات لها دور في مسألة الزيادة أو النقصان في الوزن لكن تمهل قليلا هذا لا يعني أن النظام الغدائي لا يلعب دورا كبيرا في كسب العضلات بل من الأساسيات التي ينبني عليها الحصول على جسم جذاب لبد من وضع نظام غدائي يوفر العناصر الغدائية التي يحتاجها جسمك للقيام بعملية بناء العضلات.

 لبناء العضلات للنحاف لبد من التأكد أنك تأكل السعرات الحرارية من طعامك لن أقول لك أن  تضع برنامجا غدائيا صارما لكن حاول أن تأكل أكل محدد ذو قيمة غدائية كبيرة رغم قلته لأن أغلب الأشخاص يعتقدون أن بناء العضلات يكون في الصالة الرياضية لا ليس الأمر بهذه السهولة بناء العضلات يكون في المطبخ عزيزي القارىء لبد من تناول المزيد من الطعام لكي يكون هنالك بعضا من السعرات الحرارية الفائضة في جسمك والتي تساعدك في إكتساب بعضا من الكيلوغرامات , ثم ثقوم بالقيام ببعض التمارين في الصالة الرياضية التي ستجعل وزنك يزداد بطريقة صحية وبناء عضلات صافية ,ومن أهم العناصر الغدائية التي تساعد في إكتساب الوزن هي الكاربوهيدرات والبروتين والدهون لكن يجب أن يكون مصدرها ذو جدودة عالية فمثلا عندما أقول لك يجب عليك إستهلاك الكربوهيدرات ,يجب أن يكون مصدرها مثلا من الأرز البني أو من دقيق الشوفان أو مصدر أخر للكربوهيدرات ذات جودة وليس من الكربوهيدرات البسيطة كسكر القصب مثلا أو سكر الفاكهة فهذا سيكسبك الدهون وليس الوزن الصحي .أما البروتين فمصدره يجب أن يكوم من البيض أو اللحوم ويفضل اللحوم البيضاء (الأسماك والدجاج ) ومن الحليب ومشتقاته ,أما الدهون فيجب أن تكون صحية كالمكسرات (اللوز,الأكاجو,الفستق,الأفوكادو...).

طريقة بناء العضلات للنحاف

وما أفضل جدول تضخيم العضلات

كما ذكرنا سابقا يجب دمج التمارين الرياضية (كمال الأجسام,حمل الأثقال) مع التغدية للحصول على وزن صحي بدلا من الدهون,وهناك العديد من جداول لتضخيم العضلات التي سنذكرها في الموضوع طبعا بعد التسجيل في الصالة أو النادي الرياضي.يجب أن تحدد برنامجك للتمرين فكل عضلة لبد من إعطاء لها الحق في التمرين فالعضلات الكبيرة لا تحتاج تمرينها العديد من المرات في الأسبوع لأنها تحتاج لبعض الوقت من أجل الإستشفاء, أما العضلات الصغيرة فهي تقوم بالإستشفاء بسرعة لذلك يمكنك تمرينها مرتين في الأسبوع فمثلا عضلات الصدر والظهر والرجلين تعتبر عضلات كبيرة أما عضلات الترايسيبس والبايسيبس فهي عضلات صغيرة, وإذا أردت أن تعرف طرق إستشفاء العضلات يمكنك قراءة المقالة هنا

في هذا الجدول الذي هو مثال فقط،لأنه يبقى الجدول الذي يقدمه لك المدرب الموجود في الصالة هو الأفضل سنقوم بالتمرين من ثلاتة إلا أربعة أيام في الأسبوع للمبتدئين ولبد من وجود المدرب ليريك كيفية التمرين في الألات الرياضية.

يوم الإثنين: تقوم بتمرين عضلات الصدر (ثلاتة تمارين أوأربعة) وعضلة الساعد والتي تسمى البايسبس (ثلاتة تمارين).

يوم الأربعاء: تقوم بتمرين عضلات الضهر (ثلاتة تمارين أو أربعة) والعضلة ثلاتية الرؤوس والتي تسمى ترايسيبس وتوجد خلف الذراع (ثلاتة تمارين).

يوم الجمعة: تقوم بتمرين عضلات الأكتاف (أربع إلى خمس تمارين ) والعضلة التي تكون بين الكتف والعنق وتسمى الترابيز(تمرينان ).

يوم السبت: عضلات الأرجل ( أربع إلى خمس تمارين ) ثم عضلة الساق التي تسمى والتي توجد أسفل الركبة من الخلف (ثلاتة تمارين ).

وهذا جدول تضخيم العضلات عام يمكنك البدء به وهناك العديد من الجداول الأخرى تختلف من شخص إلى أخر حسب عمله ووقته وهدفه من كمال الأجسام .وجداول التضخيم لا تعير لها إهتماما بالغا لأن ما يهم هو هل العضلة التي تمرنتها هل تم ضخ الدم إليها بنجاح أو لا فإذا إتبعت أفضل الجداول ثم لا تتمرن بالكتافة الازمة ولم تقم بوضع العضلات تحت الضغط فكن متيقنا أنها لن تنمو لأنها لم تتعرض للضغط أثناء التمرين.


مقالات قد تهمك

استشفاء العضلات

reaction:

تعليقات