القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين عضلة الصدر والكتفين وطريقة تنفيدها

  تمارين عضلة الصدر والكتفين المشهورة وطريقة تنفيدها

 يحتوي جسم الإنسان على ما يقارب 620 عضلة مختلفة, يتم إستخدام هذه العضلات عن طريق التمدد والتقلص فعند القيام بأي حركة لبد من تحريك عضلة معينة, مثلا عند المشي فإن عضلات الرجلين تقوم بالإشتغال بشكل كبير أما عند الأكل فعضلة الفك تشتغل من أجل مضغ الطعام بشكل جيد, نحن في هذه المقالة سنركز على العضلات  المتعارف عليها في الأوساط الرياضية أوالتي يتم إستخدامها في تداريب كمال الأجسام وبالضبط  سنتحدث عن عضلة الصدر وهي العضلة البارزة في الجسم وعضلة الكتفين , يعني العضلات التي ترتكز في الشكل الخارجي للجسم, سأحاول في المقالة أن أشرح كل عضلة مع التمارين التي تستهدفها.

عضلة الصدر 

تعتبر عضلة الصدر من التمارين التي تعطي الجمالية للجسم فعضلة الصدر من الأشياء الجذابة في الجسم ومن أهم العضلات التي تكون ظاهرة بشكل كبير في الجسم فلا يمكن أن يظهر الجسم بطريقة متناسقة إذا كانت عضلات الجسم الاخرى كبيرة وظاهرة عكس عضلة الصدر, كما أن أول عضلة تجدب العين من الملابس هي عضلة الصدر فإذا كانت كبيرة ومتناسقة فستتظهر بشكل مميز ورياضي في ملابسك والعكس.

ضع في إعتقادك عزيزي القارىء أن في الأوساط الرياضية هناك من أكد أن عضلات الصدر تنقسم إلى ثلات أجزاء الجزء العلوي والجزء الأوسط والجزء السفلي وهذا اقرب للصواب كما يوجد من قسمها إلى خمسة أجزاء جزء علوي وجزء سفلي و الجزء الأوسط والجزء الجانبي وهو أيضا أقرب للصواب, فنحن سنذكر الرأي الذي ذهب إليه أغلب الخبراء والرياضيين المحترفين وهو أن عضلة الصدر ثلاتية الأقسام, فلإستهداف القسم العلوي لبد من القيام ببعض التمارين الذي تستهدف هذه المنطقة ولإستهداف عضلات الصدر الوسطى لبد من القيام ببعض التمارين المختلفة عن تلك التي تستهدف العضلات العلوية,أما العضلات السفلية من الصدر فهي أيضا يتم إستهدافها بتمارين مختلفة عن تمارين الجزء العلوي والاوسط.

تمارين لإستهداف عضلة الصدر العلوية 

قبل ذكر التمارين التي تستهدف هذه المنطقة لبد من التأكيد على أن عضلة الصدر العلوية من العضلات التي يهملها العديد من المبتدئين فأنا شخصيا أرى في الصالة الرياضية العديد من المبتدئين يصب إهتمامهم على تكبيرعضلات الصدر الوسطى وذلك إعتقادا منه أن الجزء الأوسط هو الجزء الاكبر من عضلة الصدر نعم من هذه الناحية أنا أتفق معه لكن هل فكر بعيدا عندما تكبر عضلة الصدر ويكبر الجزء الأوسط دون الجزء العلوي كيف سيكون شكل العضلة بشكل عام؟ سيكون ناقصا بدون الجزء العلوي والسفلي وستظهر العضلة بشكل غير جذاب ومتناسق لذلك تمرن العضلة من جميع الجوانب لكي تحصل على ضخامة متناسقة وجذابة, ومن التمارين التي تستهدف عضلة الصدر العلوية نذكر أشهر التمارين وليس الحصر : 

تمرين الدفع بالبار والدمبلز عالي : يعتبر هذا التمرينين من أشهر التمارين التي إستخدمها أبطال هذه الرياضة من اجل تكبير عضلة الصدر العلوية فيتم التمرين بالبار حتى الإنتهاء من المجموعات والعدات ثم الدمبلز ولا يهم بمن بدأت, يتم القيام بهذين التمرينين عن طريق الجلوس فوق كرسي مرتفع بعض الشيء ودفع البار أو الدمبلز للأعلى يمكنك رؤية الصورة أسفله لفهم طريقة أداء التمرين كما أنصح بإستشارة المدرب لكي تتقن حركة التمرين.







تمرين الضغط : لكن تمهل ليس تمرين الضغط العادي بل يجب أن تكون رجليك مرتفعة للأعلى أو وضعها على أرضية مرتفعة لكي تستهدف عضلة الصدر العلوية, لكن هل يتم إستهداف الصدر العلوي بتمرين الضغط العادي الجواب نعم لكن بنسبة قليلة جدا لأن تمرين الضغط يستهدف بشكل كبير العضلة الأوسط من الصدر, يمكنك رؤية الصورة أسفله لفهم طريقة التمرين.كما أنصح بإستشارة المدرب لكي تتقن حركة التمرين.





كما توجد العديد من الألات التي تعمل على إستهداف عضلة الصدر وأنصح بأن تستشير المدرب الموجود في الصالة الرياضية  ليطلعك على طريقة عمل كل ألة لأن كل ألة تختلف عن الأخرى.

تمارين لإستهداف عضلة الصدر الوسطى 

يعتبر الجزء الأوسط من عضلة الصدر هو الأكبر والذي يكون بارزا في العضلة ويتم إستهدافه عن طريق العديد من التمارين لكن هذه أشهرها وليس الحصر  :


تمرين البنش بريس : وهذا من أشهر التمارين لعضلة الصدر الوسطى حيث يعمل على إستهدافها بشكل كبير ويساعد في ضخامتها مع مرور الوقت يتم القيام به كما هو موضح في الصورة أسفله.كما أنصح بإستشارة المدرب المتواجد في الصالة لكي تتقن حركة التمرين.

تمارين عضلات الصدر

تمرين الضغط  : يعتبر تمرين الضغط من تمارين المقاومة التي تستهدف عضلة الصدر الوسطى بل ويمكن تضخيمها بهذا التمرين فقط إذا تم الإستمرار عليه مع نظام غدائي جيد, للقيام بالتمرين بالشكل الصحيح يمكنك رؤية الصور أسفله.كما أنصح بإستشارة المدرب لكي تتقن حركة التمرين.



تمارين عضلة الصدر



كما توجد العديد من الألات التي تستهدف عضلة الصدر الوسطى لكن يفضل إستشارة المدرب الموجود في الصالة ليطلعك على طريقة عمل كل ألة لكي تتجنب اللإصابات.

تمارين لإستهداف عضلة الصدر السفلى

تمرين المتوازي 


يتم إستهداف عضلات الصدر السفلى عن طريق العديد من التمارين لكن ذكر بعض الأخصائين أن بعض تمارين الصدر السفلي غير صحية كتمرين الدفع بالبار أو الدمبلز بالكرسي المائل للأسفل, أنا شخصيا لا أقوم بهذه التمارين وأكتفي بتمرين المتوازي الذي يعمل على إستهداف عضلات الصدر السفلى وأنصحكم به رغم صعوبته في الأول لكن بمجرد أن يعتاد جسمك عليه سيصبح سهلا مع الوقت ويمكنك ملاحظته في الصورة أسفله.


عضلات الكتف 

تعتبر عضلات الكتف من العضلات الصغرى في الجسم وهي الأخرى تنقسم إلى ثلاتة أجزاء كل جزء له تمارينه التي تركز عليه بدرجة كبيرة فعضلة الكتفين تنقسم إلى العضلات الجانبية والعضلات الخلفية والأمامية.هنا بعض أشهر التمارين التي تستهدف كل جزء,وأكرر أشهر التمارين وليس الحصر.

تمارين لعضلة الكتف الأمامية 

التمرين بالبار :  


يكون ذلك بالجلوس في كرسي يفضل أن يكون مائل لدرجة 90 مخصص لعضلة الكتف ثم تدفع البار لأعلى رأسك يمكنك رؤية الصور لفهم طريقة أداء التمرين.كما أنصح بإستشارة المدرب لكي تتقن حركة التمرين.





التمرين بالدمبلز :


 يتم التمرين بالدمبلز عن طريق الوقوف ومحاولة رفع الدمبلز للأمام  حتى مستوى الكتفين وليس للأعلى, مع عدم ثني اليدين, يمكنك فهم طريقة التمرين من خلال الصورة أسفله.كما أنصح بإستشارة المدرب لكي تتقن حركة التمرين.


تمارين لعضلة الكتف الجانبية

التمرين بالدمبلز : 


تقوم بمحاولة رفع الدمبلز للجهة الجانبية لكتفك بشكل متقن كما هو موضح في الصورة أسفله.كما أنصح بإستشارة المدرب المتواجد لكي تتقن حركة التمرين.

التمرين بالكابل : 


تقوم بالتمرين عن طريق مسك القبضة الموجودة في الكابل وجرها للجهة الجانبية لكتفك كما هو موضح في الصورة أسفله .كما أنصح بإستشارة المدرب لكي تتقن حركة التمرين بحيث يمتاز بشيء من الصعوبة.



تمارين لعضة الكتف الخلفية 

تمرين بالدمبلز :


  بعد الإنحناء للأسفل تقوم بدفع الدمبلز للوراء بالطريقة الموضحة أسفله .كما توجد العديد من التمارين التي تستهدف عضلة الكتف الخلفية لكنها أيضا تتميز بنوع من الصعوبة لذلك أنصح بإستشارة المدرب المخصص للصالة الرياضية لكي تتقن الحركات بشكل جيدا.


وأخيرا كما ذكرت لكم هذه التمارين تعتبر من أشهر التمارين التي يقوم بها المحترفين وأبطال هذه اللعبة كما تعتبر من التمارين الأمنة للكل وحتى المبتدئين شريطة حمل الأوزان المعقولة,كما توجد العديد من التمارين الأخرى لكن ركزنا على أشهرها وأنجعها فالمبتدىء لبد أن يبدأ بالتمارين الأساسية والمعروفة في لعبة كمال الأجسام وبعد أن يتحسن جسمه يمكن أن يجرب التمارين الأخرى التي تختلف عن التمارين الأساسية التي كان يمارسها,كما أنصح أي مبتدىء بضرورة إستشارة المدرب من أجل أن يرشدك للكيفية أداء التمرين بشكل متقن وإحترافي.

reaction:

تعليقات