القائمة الرئيسية

الصفحات

ما هي قواعد أداء تمارين كمال الأجسام؟


ما هي قواعد أداء تمارين كمال الأجسام؟


قبل التحدث عن قواعد أداء تمارين كمال الأجسام لبد أن نقف عند بعض اللمحات حول هذه الرياضة التي بدأت شعبيتها تزداد يوما بعد يوم شهر بعد شهر عام بعد عام, العديد من الأشخاص لما بدأو بممارسة رياضة كمال الأجسام تحسن جسمهم بشكل كبير فهناك من كسب العضلات وهناك من كسب جسما رشيقا وهناك من النساء من حصلت على جسم سفلي جذاب ورشيق وأنثوي وهناك من حصل على عضلات البطن بفضل هذه الرياضة طبعا لبد من تنقية الأكل والطعام من الأغدية التي تعمل على عدم تحقيق ما ذكر,هذه  الرياضة ظهرت في أواخر القرن التاسع عشر ميلادي وتسمى هذه الرياضة ب ( bodybuilding)  بالأجنبية وكان أول من ترجمها المصريين ثم إنتشر هذا الإسم إلى أن أصبح شائعا مع مرور الأجيال.

فبعدما تخلص أوروبا من الحرب العالمية الثانية زادت النهضة الفكرية والحضرية لدى أروبا وحدث موجات من التحرر ما جعل من إنتشار هذه الرياضة سهلا للغاية فكانت لندن مقر إنشاء مسابقة خاصة لعرض العضلات أمام الجمهور وبعد نجاح تلك التظاهرة بدأت الرياضة بالإنتشار في العالم بشكل كبير حتى عام 1946 حيث تم تأسيس الإتحاد الدولي للاعبي كمال الأجسام الذي كان هدفها رعاية هذه الرياضة وتنظيم مسابقات ووضع قوانين لهذا النوع من الرياضة وكان هذا عن طريق بنوايدر.


قواعد ممارسة رياضة كمال الأجسام



يمكن لأي شخص أن يمارس رياضة كمال الأجسام كيفما كان سواءا رجل أو إمرأة أو مراهق أو مراهقة أو حتى كبار السن وكبيرات السن فالكل يستطيع ممارسة هذه الرياضة شريطة أن لا يكون تعرض لإصابات سابقة في إحدى المفاصل أو العضام أو في العضلات أو لديه خلل في بعض الوظائف الجسدية أو يعاني من بعض الحالات الصحية التي لا تسمح للجسم بتحمل الأثقال والضغط الناتج عن هذه الرياضة وما عدا هذا فيمكن لأي شخص أن يمارسها حتى المرأة الحامل يمكنها القيام بالرياضة وكمال الأجسام لكن بحذر والحرص على عدم رفع أوزان أكثر من الازم.

فكما ذكرنا أعلاه يمكن لأي شخص أن يمارس هذه الرياضة, فكمال الأجسام تصلح لأي شخص نحيف ويريد الحصول على جسم رياضي ورشيق وليس بالضبط الحصول على ضخامة كبيرة جدا ومعها دهون كثيرة لا أنا لا أقصد هذا أنا أقصد الحصول على جسم مفتول العضلات ورشيق ويحتوي على نسبة قليلة فقط من الدهون هذا هو قصدي وهذا لن يتحقق بممارسة رياضة كمال الأجسام لوحدها بل لبد من توفير الغداء والراحة من أجل الحصول على الجسم الرشيق.

القاعدة الأولى: التمرين


فأول قاعدة يجب التركيز عليها هي التدريب فرياضة كمال الاجسام لا يمكن ممارستها إلا إذا كان معك شخص محترف أو يعرف قواعد هذه اللعبة أو مدرب في الصالة الرياضية التي تتمرن فيها لذلك لبد من طلب الإستشارة من المدرب أو من أصدقائك المحترفين, فلممارسة تمارين هذه الرياضة لبد من القيام ببعض الأمور ومنها عدم البدء برفع الأوزان الثقيلة جدا, للأسف أرى في الصالة الرياضية العديد من المبتدئين الذين لم يكملو حتى شهرهم الأول في الصالة الرياضية أجدهم يريدون منافسة أصدقائهم المحترفين الذين قضوا سنين طويلة في ممارسة هذه الرياضة ويكون هذا عن طريق محاولة الأوزان الثقيلة التي لا يتحملها الجسم ولا قدر الله قد يصاب المبتدىء إصابة قد تبعدها عن ممارسة الرياضة بشكل عام وليس فقط رياضة كمال الاجسام لذلك لا يمكن التسرع في الأوزان ويجب البدء تدريجيا في الأوزان شيئا فشيئا حتى اصل للوزن الذي أريد.

كما أن من قواعد ممارسة هذه الرياضة هي وضعية الظهر, في أي تمرين تريد القيام به فغالبا سينصحك مدربك أو صديقك المحترف بضرورة إخراج صدرك للأمام لكي يتقوس ظهرك وتجنب الإصابات, فالمبتدىء وغير المبتدىء لبد أن يلتزم بهذه القاعدة وإبقاء الصدر خارجا مع تقوس في الظهر لتجنب الإصابات لاقدر الله.كما يعتبر التمرين بالألات افضل للمبتدئين قد تتساءل لماذا ؟ أنا أعلم أن التمرين بالبار والدمبلز يعطي فعالية كبيرة للعضلة أكثر من الألة ويساعد في التركيز على العضلة التي تتمرنها لكن للمبتدئين لبد من عدم البدء بالدمبلز والبار وذلك لصعوبة التوازن بين اليد اليمنى واليسرى, أعطيكم مثال بسيطا للفهم مثلا لدينا شخص مبتدىء يريد تمرين الكتفين فتمارين الكتفين كثيرة لكن الألة أفضل لأنها ستساعد العضلة على التأقلم ببساطة وسرعة مع التمرين وعلى الضغط الذي يمارس عليها وسيمارس فيها المبتدىء تمرين عضلة الكتفين بسهولة وبدون الحاجة لتركيز لكي يوازن بين الكتف الأيمن والأيسر لأن الألة تقوم بذلك, أما الدمبلز فلبد أن تكون يدك اليسرى واليمنى في توازن خلال ممارسة التمرين فلا يمكن أن ترفع اليد اليسرى قبل اليمنى أو تتأخر إحداهما عن الأخرى فقد تؤذي نفسك لذلك إذا كنت تريد التمرين بالدمبلز يمكن التمرين بالوزن الخفيف جدا أو يفضل تجنبه حتى تتأقلم عضلاتك مع الضغط والتمارين.

 القاعدة الثانية: التغدية



تخيل معي عزيزي القارىء كيف يمكن للجسم أن يصلح ما تم تمرينه وتمزيقه في الصالة الرياضية بدون أغدية تساعد على ذلك , إذا كنت لا تتناول الغداء الجيد وتممرن فهنا لن يفيدك التمرين بالنسبة للعضلة أما بالنسبة للجسم فسيعطيك بعض المنافع كالمساعدة على فرز هرمونات البناء كالتيستسترون وهرمون النمو , أما إذا كنت تريد أن تعمل هذه الهرمونات في  بناء العضلات بفاعلية فلبد من الغداء,ماذا أقصد بالغداء؟ الغداء الذي يحتاج إليه ممارس رياضة كمال الأجسام هو الغداء الغني بالبروتين والغداء الغني بالكاربوهيدرات والغداء الغني بالدهون الصحية والغداء الغني بالألياف والفيتامينات والمعادن الصحية, لا تقلق سأشرح كل الأغدية التي توفر هذه المغديات, لنبدأ بالبروتين أولا البروتين هو الذي يعمل على إصلاح ما تم تمزيقه في الصالة الرياضية ويعمل على ترميمه وبناءه فمن الأغدية الغنية بالبروتين نجد البيض,الأسماك,اللحوم بكل أنواعها,الحليب ومشتقاته كما توجد مصادر أخرى للبروتين النباتي لكنه غير كامل من الاحماض الأمينية التي تحتاجها العضلات كالموجود في الفاصوليا والحمص والنباتات بشكل عام.

أما الكاربوهيدرات فدورها يكمن في توفير الطاقة للجسم وملىء مخازن الكلايكوجين في الجسم ومن الأغدية الغنية بالكاربوهيدرات المعقدة يوجد الأرز البني والشوفان والخبز الأسمر والبطاطا الحلوة.... أما الكاربوهيدرات البسيطة الصحية فتوجد في الموز والثمر.....

الدهون الصحية توجد في المكسرات بكل أنواعها وتوجد في بعض النباتات كالحبة السوداء مثلا وتوجد أيضا في الأسماك, لكن الدهون الصحية لا تحتاجها العضلات للبناء إنما يحتاجها الجسم وخصوصا القلب للحماية من الإضطرابات التي تصيبه.

اما الألياف والفيتامينات والمعادن فتوجد بكثرة في الخضر وعندما أقول الخضر فيفضل أن تكون خضروات ذات لون أخضر كالبروكلي والسبانخ والخس, هذا لا يعني أن الخضروات الأخرى لا توفر هذه المغديات لا لا أقصد هذا فالطماطم والجزر والبطاطيس واللفت والشلغم وحتى الفواكه توفر الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية للجسم.

القاعدة الثالتة : الراحة


التغدية تقوم بترميم الخلايا التي تم تمرينها ولكي يقوم الجسم بإصلاحها يحتاج للراحة ماذا أقصد بالراحة, الراحة عزيزي القارىء هي أن توفر للعضلاتك النوم لكي تقوم بترميم نفسها فلا يعقل أن تقوم بتمرين العضلات وتسهر حتى ساعات الصباح والفجر كيف سيقوم جسمك بأصلاح نفسك, أو تقوم بالتمرين يوميا دون أخد يوم للراحة فالجسم سيدخل في إرهاق كبير وقد يهدم العضلات أكثر من البناء ولو تم توفير القاعدتين الأوليتين فلن تحصل على هدفك إلا عن طريق الراحة, عندما اقول الراحة أنا لا أقصد أن تنام يوما كامل أو تبقى جالسا في البيت من أجل توفير الراحة للعضلات لا ليس هذا قصدي بل حاول أن تنام من خمسة ساعات إلى ثمانية ساعات في الليل لكي تمنح لجسمك الوقت الازم لإصلاح نفسه.







reaction:

تعليقات