القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين الظهر,أجزائها وطريقة تنفيدها

تمارين الظهر, اجزائها وطريقة تنفيدها

تعتبر عضلات الظهر من العضلات التي تعطي للجسم الجمالية أو ما يصطلح عليه في الأوساط الرياضية بالجسم على شكل V فعضلات الظهر عندما تكون بارزة وتم تضخيمها نوعا ما فإن الجسم يكون بشكل متناسق,إضافة إلى دروها الجمالي فإن عضلات الظهر تساعد أيضا في الوقاية التي تصيب الظهر والعمود الفقري خصوصا لدى كبار السن التي تعاني من مشاكل متعلقة بالظهر.
لحسن الحظ توجد العديد من التمارين التي تستهدف عضلات الظهر وتساعد في تقويتها بشكل رائع كما تساعد هذه التمارين في تضخيمها إذا ما تم إتباع نظام غدائي يوفر حاجيات الجسم من المغديات التي تحتاجها العضلات للنمو والبروز والتضخيم,لذلك في هذه المقالة ستعرف عزيزي القارىء عن أشهر التمارين الرياضية التي تستهدف عضلة الظهر, سنتحدث فقط عن أشهر التمارين وليس الكل فتمارين عضلات الظهر لا حصر لها وتوجد بشتى الأنواع لكن التمارين التي ستعرفها في المقالة تعتبر من أساسيات تمارين الظهر سواءا للمحترفين أو للمبتدئين لذلك يجب على أي رياضي أن يعتني بعضلات ظهره كيف لا وهي التي تحمي العمود الفقري من الصدمات الخارجية ولو بنسب قليلة.

اجزاء عضلة الظهر

قبل أن أذكر لكم التمارين التي تستهدف عضلة الظهر لبأس أن تغني رصيدك المعرفي بأجزاء عضلات الظهر, فعضلة الظهر تحتوي على العديد من الأجزاء لكن سأتحدث لكم عن المتعارف عليه لدى الخبراء الرياضيين أنها تنقسم إلى ثلات عضلات وهي المهمة في تمارين الرياضية أو في تمارين  كمال الأجسام.

عضلات الاتس او المجنص : تعتبر من أهم عضلات الظهر فهي تتركز في الجوانب الجانبية للظهر وهي التي تعطي الشكل الجذاب لعضلة الظهر أو ما يسمى بالظهر حرف V فهي أيضا من أكبر عضلات الظهر لذلك إن كان هدفك تضخيم الظهر ومنحه الشكل الجمالي فلا تغفل عن التمارين التي تستهدف هذه المنطقة والتي ستعرفها في الصور أسفل المقالة.

عضلات أسفل الظهر عضلة القطنية : هذه العضلة تمارينها تتميز نوعا بالصعوبة فتحتاج إلى تواجد محترف  أو مدرب بالنسبة للمبتدئين, هذه العضلة التي تسمى القطنية تساعد في توازن عضلات الجسم وعضلات الظهر خاصة كما يساعد تقويتها في  القيام بالعديد من الحركات والأعمال إن صح التعبير فهذه العضلة تعمل على الموازنة بين الجسم العلوي والسفلي كما تعتبر من العضلات المهمة في العديد من التمارين الأخرى غير التي تستهدف عضلة الظهر.

عضلات الترابيس  : هناك إختلاف بين مدارس رياضة كمال الأجسام حول تصنيف عضلة الترابيس فهناك من صنفها على أنها عضلة من الكتف وهناك من صنفها على أنها من عضلات الظهر, لكن لا يهمنا الإختلاف بقدر ما يهمنا الحديث عن تمارين التي تستهدفها, هذه العضلة هي التي تساعد في سمك الظهر وزيادة حجم سمك الظهر وتساعد في إعطاء شكل ممتلىء للظهر من الوسط وليس من الجوانب كالعضلة اللاتس أو المجنص فللحصول على ظهر سميك وممتلىء من الداخل لبد من التركيز على التمارين التي تستهدف هذه المنطقة التي تتواجد وسط الظهر والتي ستعرفها في الصور أسفله.

تمارين الظهر


كما قرأت عزيزي القارىء في عنوان المقالة أن هذه التمارين تعتبر المشهورة وليست للحصر فتمارين الظهر لا حصر لها وتحتاج للعديد من المقالات لذلك هذه التمارين تعتبر من أشهر التمارين التي ينصح بها الخبراء في عالم رياضة كمال الأجسام.

تمرين العقلة : من أشهر التمارين التي تستهدف عضلات الظهر من كل الأجزاء يحضى هذا التمرين بشعبية كبيرة لدى الرياضين كما يعتبر من أقدم التمارين هل تعلم لماذا؟ هذا التمرين يساعد في زيادة قدرة تحمل الجسم بشكل كبير فهو لا يقتصر على عضلات الظهر لوحدها بل يعمل أيضا على تقوية عضلة الصدر وعضلة اليدين كما يستهدف أيضا عضلات البطن, يتم القيام بهذا التمرين عن طريق إمساك شريط حديدي في الأعلى  ثم محاولة رفع الجسم نحوه بطريقة متقنة ثم الرجوع للوضع الأول وتستمر في العدات حتى تنتهي من تمرينك,يمكنك رؤية الصورة أسفله لفهم كيفية أداء التمرين.





تمرين السحب بشل أفقي seated cable row : يعمل هذا التمرين على إستهداف عضلات الترابيس وعضلات الجوانب أو التي تسمى بالمجنص, لكن يستهدف بدرجة كبيرة عضلات الترابيس يعني عضلات القطنية لا يستهدفها التمرين بشكل كبير,للقيام بهذا التمرين بشكل جيد لبد من ثني الركبتين قليلا ثم تقويس الظهر بشكل محكم ومثقن ومحاولة جر الكابل نحو عضلات بطنك دون التأرجح للخلف,يمكنك رؤية التمرين في الصورة أسفله.




تمرين السحب بشكل عمودي pull downs : من أهم التمارين التي تساعد على إعطاء الظهر ذلك المظهر الذي يحلم به جميع الرياضيين والذي يسمى في الأوساط الرياضية بشكل V إن كنت غير رياضي فستتسأل ما المقصود بالجسم حرف V ؟ المقصود به هو أن يكون شكل جسمك العلوي على شكل الحرف V وهذا لا يكون إلا بتقوية وتضخيم عضلات الظهر الجانبية التي يستهدفها هذا التمرين,يتم القيام بهذا التمرين عن طريق جر البار نحو صدرك بشكل متقن مع مراعاة عدم التأرجح للوراء وحاول إجراج صدرك للأمام قليلا ثم إسحب البار, لبأس أن تستشير المدرب الموجود في الصالة الرياضية.


تمرين الديدلفت : يعتبر هذا التمرين من أعقد التمارين حيث يتطلب أن تستشير مدربك أو صديقك المتمرس لأنه يمتاز بصعوبة نوعا ما وأي خطأ قد يسبب بعض الضرر للظهرك لذلك يجب عدم التسرع, هذا التمرين يستهدف عضلة القطنية بشكل كبير فهو من أساسيات اللياقة البدنية وللقيام به يجب ثني ركبتيك قليلا عند النزول لرفع البار وتقويس ظهرك بشكل متقن ومحكم ثم رفع البار للأعلى كما هو موضح أسفل الصورة .





تمرين المنشار :  يسمى التمرين بهذا الإسم نتيجة تشابه طريقة أداءه بطريقة النجار أثناء قطع الخشب بالمنشار, يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر الجانبية التي تسمى المجنص بشكل كبير, يتم القيام بالتمرين عن طريق الجلوس فوق الكرسي عبر إحدى ركبتيك ومسك الدمبل بإحدى اليدين و السند بالأخرى ثم إنزل بالدمبلز للأسفل وسحبه مرة أخرى للأعلى مع مراعاة وضعية الظهر التي يجب أن يكون محمكم في التمرين كما هو موضح في الصورة.




reaction:

تعليقات