القائمة الرئيسية

الصفحات

تمرين الضغط: انواعه وفوائده وهل تمرين الضغط يوميا مضر

 تمرين الضغط: انواعه وفوائده وهل تمرين الضغط يوميا مضر


يعتبر تمرين الضغط من تمارين المقاومة المشهور والمعروف لدى جميع الرياضيين في العالم, فعندما أقول جميع الرياضيين يعني يتم ممارسته في كل الرياضات فمثلا لاعبي كرة القدم يعتبر تمرين الضغط تمرين أساسيا ويقومون به في الحصة التدريبية الخاصة بهم من أجل رفع لياقتهم وقوتهم العضلية  كذلك ممارسي رياضة كمال الأجسام فغالبا يقومون بإدراج تمرين الضغط مع تمارين الأوزان والألات الرياضية.

فلا يمكن أن تبحث عن اللياقة البدنية والقوة العضلية والجسدية للجزء العلوي من جسمك بدون ممارسة تمرين الضغط والسبب أنه يستهدف بشكل كبير عضلات الصدر والكتفين والذراعين خصوصا عضلة الثلاتية الرؤوس  فهذا التمرين يقدم العديد من الفوائد للجسم وخصوصا العلوي منه كما يتميز بسهولة القيام به فهو لا يحتاج للمال ولا للالأت الرياضية تكفيك مساحة حسب طولك وتبدأ بممارسة هذا التمرين السحري الذي يوفر العديد من الإيحابيات والتي سنقرأها جميعا في هذه المقالة.

 أنواع تمرين الضغط

قبل الحديث عن فوائد تمرين الضغط من المهم أن تعلم عزيزي القارىء أن تمرين الضغط يختلف بإختلاف وضعية التمرين فأي تغير في اليدين سواءا بتعريضهم أو تضيقهم فستتغير العضلات المستهدفة ويمكنك الإطلاع على هذه الدراسة هنا التي تؤكد ما قلته, فمثلا تمرين الضغط الذي يتم فيه تضيق اليدين مثلا على شكل مثلث أو أسفل الصدر يتم إستهداف فيه عضلة الثلاتية الرؤوس والتي تسمى الترايسيبس  مع عضلات الصدر الرئيسية  بشكل أكبر.

تمرين الضغط لعضلات الصدر : لإستهداف عضلات الصدر بشكل كبير في تمرين الضغط يجب أن تقوم بالتمرين من خلال وضع يديك تحت كتفيك مباشرة وثني حوضك والمحافطة على ظهرك مستقيما وتقوم بتكرار العدات والمجموعات التي تناسب برنامجك التدريبي ويمكنك ملاحظة التمرين في الصورة ثم تقوم بالتكرارات حسب برنامجك التدريبي.



تمرين الضغط لعضلات الصدر لكن الركبتين على الأرض : هذا تمرين سهل نوعا ما وينصح به للمبتدئين الذين يجدون صعوبة في القيام بتمرين الضغط الأول الذي يستهدف عضلات الصدر هذا التمرين يتميز بسهولة تنفيده بحيث تقوم بوضع ركبتيك على الأرض عكس التمرين الاول, للقيام بالتمرين يجب وضع اليدين أسفل الكتفين كما في التمرين الأول والمحافظة على إستقامة الظهر كما ستلاحظ في الصورة أسفله, كما يمكنك أن تغير وضعية قدميك بالطريقتين وإختيار الأنسب لك كما هو موضح في الصورة.




تمرين الضغط لعضلات ثلاتية الرؤوس والصدر : لإستهداف عضلات الثلاتية الرؤوس وعضلات الصدر يجب تضيق اليدين في تمرين الضغط هناك من يضيق اليدين على شكل مثلت وهناك من يضيق يديه أسفل صدره وهذه الطرق تستهدف عضلات الثلاتية الرؤوس وفقا لهذه الدراسة التي تؤكد ذلك. وللقيام بهذا التمرين يجب أن تقوم بجمع القدمين عكس التمارين الأولى التي تكون القدمين متباعدة مع بعض وتحافظ على إستقامة ظهرك ثم تقوم بالنزول كما هو موضح في الصورة أسفله.


تمرين الضغط لعضلات الكتفين : ضع في إعتقادك عزيزي القارىء إذا كنت تريد إستهداف عضلات الكتفين بشكل أكبر مع عضلات الصدر يمكنك ذلك مع تمرين الضغط الذي تقوم به بتوسيع يديك قليلا كما هو موضح في الصورة أسفله مع الحرص على إستقامة الظهر ثم تقوم بالتكرارات حسب برنامجك التدريبي.


كما ذكرت لك عزيزي القارىء أن هذه التمارين ليست للحصر لكن هذه أشهر وأسهل أنواع تمرين الظغط التي يمكنك القيام بها للحصول على عضلات الصدر والذراع والكتفين.

فوائد تمرين الضغط


تحسين صحة القلب والأوعية الدموية لدى الشباب : تساعد تمارين الدفع ومنها تمرين الضغط  بتقوية عضلة القلب التي تعتبر المضخة الأساسية للجسم لوصول الدم لجميع أنحاء الجسم عبر الدروة الدموية بحيث أجريت دراسة التي يمكنك قراءتها مصدرها هنا  على 1104 من الشبان النشطين وتم إستنتاج أن الشبان الذين قاموا بعدات أكثر من تمرين الضغط إنخفظ لديهم خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية, لكن هذه الدراسة فقط على الشبان النشطين لذلك لبد من المزيد من البحث حول حصول نفس الفائدة للأشخاص المسنين أو للنساء.


بناء عضلات صدر قوية : العضلة التي يتم إستهدافها بشكل كبير في جميع أنواع تمارين الضغط هي عضلة الصدر فالعضلة تكون تحت الضغط أثناء التمرين وهذا ما سيؤدي مع مرور الوقت والزيادة من كثافة التمرين بنمو وتضخيم الصدر لكن لبد أن تضع في إعتقادك عزيزي القارىء أنه للتضخيم يجب أن تمنح لعضلتك كل المكونات الغدائية التي تحتاجها للتضخيم كالبروتين والكاربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية المفيدة للقلب والفيتامينات والمعادن كلها تساهم في نمو العضلات بشكل صحي.

بناء عضلات ذراع قوية : العضلة الثانية التي يتم إستهدافها في تمارين الضغط خصوصا عند تضييق اليدين هي عضلة ثلاتية الرؤس التي تقع خلف الذراع هذه العضلة هي التي تمنح الضختمة للذراع وليس عضلة البايسيبس لذلك فإستهدافها يساعد على إعطاء ضخامة وشكل كبير للذراع لذلك قم بإدراج تمرين الضغط الضيق  ضمن تمارينك.

رفع اللياقة البدنية : رغم أن تمارين الضغط تستهدف بشكل كبير عضلات الصدر وعضلات ثلاتية الرؤوس لكن للقيام بتمرين الضغط تحتاج لشد عضلات البطن والظهر وعضلات الساقين أيصا وبالتالي تشتغل هذه العضلات مما يزيد من تحسين مستوى اللياقة البدنية ويزيد أيضا من حرق السعرات الحرارية للأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن لكن تمرين الضغط لا يحرق الدهون بل لبد من النظام الغدائي الجيد وتمارين الكارديو والتي ستجد مقالة تتحدث عن تمارين الكارديو وما المقصود بها هنا.

هل تمرين الضغط يوميا مضر؟

عند القيام بتمرين الضغط للأشخاص الأصحاء وبطريقة صحيحة دون إجهاد فهو أمن ويساعد في تقوية العضلات لكن بالنسبة للأشخاص الذين  يعانون من مشاكل خصوصا في الكوعين والأربطة والأنسجة  أو كانت لديهم إصابات في الظهر أو ألام في الظهر فهو قد يسبب في تفاقم الألام لذلك يجب إستشارة الطبيب إذا كنت تعاني من بعض المشاكل التي ذكرت لك لكي يحدد لك هل بإمكانك القيام بتمرين الضغط بطريقة أو لا.

كما يجب القيام بتمارين الضغط بشكل بطيىء وعدم السرعة في الدفع أو الرفع لأنه يسبب في جعل الضغط على الكوع والأربطة أما القيام بالحركة ببطىء فهو أمن ويستهدف العضلة بشكل كبير وهذا وفقا لهذه الدراسة التي أكدت بتجنب الدفع بسرعة.

كما يمكنك التنويع في تمارين الضغط وعدم التركيز على تمرين واحد فقط لأن الجسم قد يتعود على التمرين ولا تحصل على النتائج المردوة لذلك يفضل إدراج العديد من التمرين الرياضية للحصول على فائدة أكبر 
reaction:

تعليقات