القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين مقاومة,تمارين مقاومة للبنات والرجال

تمارين مقاومة, تمارين مقاومة للبنات والرجال

تعتبر تمارين المقاومة من أشهر التمارين لدى الرياضيين حيث يمارسها الرياضيون من مختلف الرياضات من أجل تقوية جسمهم ورفع لياقتهم, تسمى أيضا تمارين القوة أو تمارين وزن الجسم حيث في أغلب تمارينها يتم الإعتماد فيها على وزن الجسم, كما يمكن إستخدام الأوزان الحرة.

من إيجابية تمارين المقاومة أنك يمكنك ممارستها بدون الحاجة للذهاب للصالة الرياضية يكفي أن تحصل على مساحة صغيرة في بيتك أو المكان الذي تقطن فيه ثم الرغبة والإرادة ثم تبدأ, وإذا أحببت أن تضيف بعض الأوزان الحرة فلك ذلك لكن في المقالة أسفله سأركز على تمارين المقاومة الشائعة والتي لا تحتاج لمعدات كبيرة للقيام بها.

لكن لبأس أن أذكر لكم بعض فوائد تمارين المقاومة فحسب المقال المنشور في  مايو كلينيك هنا  , أكد أن تمارين القوة تعمل على المساعدة في تقليل الدهون وبناء كتلة عضلية صافية في أي عمر , إضافة إلى أنها تعمل على تقوية العضام وجعلها قوية فالعضام يجب المحافظة على قوتها لكي نمارس أنواع مختلفة من الرياضات وتحنب الإصابات ومن أبرز مشاكل العضام هي هشاشة العضام فبممارستك لتمارين المقاومة تقل لديك فرص الإصابة بهشاشة العضام.


تساعد تمارين المقاومة أيضا على تحسين توازنك عن طريق تقوية عضلات جسمك وبناءها, كما أنها تعمل على زيادة الثمتيل الغدائي الذي يؤدي بدوره بحرق السعرات الحرارية إذن التحكم في الوزن,نفس المصدر أكد أن تمارين القوة أو المقاومة تساعد على تقليل بعض أعراض الحالات الصحية كألام الظهر الشائعة وألام المفاصل بل وحتى المساعدة في تخفيف أعراض الإكتئاب ,تمارين مقاومة تساعد أيضا في تقوية القدرة على التعلم والقدرة على التفكير خصوصا لدى كبار السن الذين قد تواجههم مشاكل في التفكير والتعلم.

بعض تمارين مقاومة

هناك العديد من أنواع تمارين المقاومة فيمكن القيام بالعديد من الأنواع بإختلاف الطرق والإعتماد على وزن الجسم أو الأوزان الحرة أو أكياس الرمل, لكن سأتحدث عن أشهر تمارين القوة أو المقاومة والتي تساعد في تحسين صحة الجسم ولا الحصر,هذه التمارين هي الأشهر والتي ستستهدف بها أغلب عضلات جسمك.

لكن عزيزي القارىء قبل أن تبدأ بممارسة تمارين المقاومة فيجب عليك التسخين وهو في الحقيقة قبل بدأ أي نوع من الرياضات لبد من التسخين الجيد قبل القيام بأي تمرين, قد تتساءل ما فائدة التسخين سأجيب بكل رحب وسعادة أن التسخين قبل ممارسة التمارين الرياضية يحميك بالدرجة الأولى من الإصابات المفاجئة, إذن فمن أول تمارين المقاومة نجد :

تمرين الضغط : من أشهر التمارين الرياضية تمرين الضغط حيث يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر و عضلات ثلاتية الرؤوس التي تسمى الترايسيبس كما يساعد في تقوية عضلات البطن والكتفين وإذا أجببت معرفة المزيد عن تمرين الضغط فإني كتبت مقالة مخصصة على تمرين الضغط وأنواعه وطرق القيام به ويمكنك قرائتها," ما هو تمرين الضغط ."




تمرين الاندفاع : يعتبر تمرين الإندفاع Lunges من التمارين التي تستهدف بالدرجة الكبرى عضلات الفخدين وأوتار الركبة, يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق الوقوف بعرض كتفيك ثم تقوم بالتقدم  خطوة برجلك اليمنى وتنزل حتى بركبتيك للأسفل حتى تكون بدرجة التسعين كما هو موضح بالصورة أسفله كرر التكرارات حسب نظامك التدريبي وإسترح بين كل مجموعة.




تمرين العقلة : يعتبر تمرين العقلة من أشهر تمارين المقاومة هو الأخر بحيث يستهدف بالدرجة الكبرى عضلات الضهر خصوصا الدانبية منها وعضلات الذراعين والكتفين وأعلى الصدر, يتميز هذا التمرين بصعوبته على المبتدئين وذلك بسبب أن طريقة القيام به تتم عن طريق مسك بيديك قبظة من حديد في الأعلى على مستوى كتفيك, ثم تنزل بجسمك للأسفل ثم تحاول سحبه نحو يديك مرة أخرى كما هو موضح في الصورة أسفله, ويمكنك قراءة مقالة مفصلة عن "تمرين العقلة وفوائده."






تمرين سكوات  : يعتبر تمرين السكوات من تمارين المقاومة ويطلق عليه أيضا تمرين القرفصاء باللغة العربية وقد كتبت مقالة عنه حيث وضحت فيه مميزات التمرين "تمرين السكوات",  يتميز هذا التمرين بإستهدافه بشكل كبير لعضلات الفخدين الأمامية والخلفية وعضلات المؤخرة وعضلات البطن والظهر أيضا, يعتبر هذا التمرين من التمارين الأساسية للرياضيين بمختلف أنواعهم فمثلا لاعبي كرة القدم يعتبر تمرين السكوات من التمارين الأساسية التي يجب القيام بها في التداريب لتقوية الجسم السفلي وخصوصا عضلات الرجلين المهمة في رياضة كرة القدم, كما أنه تمرين جيد للنساء اللواتي يطمحن لكسب جسم سفلي  رشيق وأنثوي, يتم القيام بهذا التمرين عن طريق الوقوف وفتح القدمين قليلا كما سترى في الصورة ثم تنزل للأسف وصدرك للخارج وأعطيك مثال من أجل فهم الطريقة جيدا لكي تقوم بالتمرين بطريقة جيدة ضع في إعتقادك أنك تريد الجلوس على كرسي وراءك بعيد بعض الشيء بحيث ستخرج عضلات المؤخرة للخارج أثناء الهبوط وحافظ على ضهرك ثابتا كما سترى في الصور وأوصيك بإستشارة مدربك في الصالة أو أحد أصدقائك المحترفين أو لديهم خبرة.



تمرين البلانك : من تمارين المقاومة الفعالة لعضلات البطن والظهر نجد تمرين البلانك حيث يعتبر من أصعب التمارين ويتم ممارسته في أغلب الرياضات من أجل رفع اللياقة البدنية, يتم القيام بالتمرين عن طريق وضعية تمرين الضغط لكن هنا تقوم بوضع يديك حتى المرفقين على الأرض على مستوى كتفيك كما في الصورة وترفع بطنك كما هو موضح في الصورة إستشر مدربك في الصالة قبل القيام بالتمرين أو أحد أصدقائك المحترفين وذوي الخبرة.



reaction:

تعليقات