القائمة الرئيسية

الصفحات

جدول تضخيم العضلات للمبتدئين,وبعض أخطائهم

جدول تضخيم العضلات للمبتدئين, وبعض أخطائهم

عزيزي القارىء لبد أن تعلم بعض النقاط الاساسية قبل وضع جدول تضخيم العضلات للمبتدئين لأن هذه النقاط ضرورية في مسارك لتضخيم العضلات وأتمنى منك قرائتها والإستفادة من هذه المعلومات حول تضخيم العضلات, لتضخيم العضلات عزيزي القارىء لبد من وضع جدول تضخيم العضلات يكون على مستواك فلا يمكن للمبتدئين التدريب على جداول التضخيم للمحترفين فقد تتسبب بإصابة لذلك يجب التأني والبدء بجدول به تمارين بإستطاعتك القيام بها وفي نفس الوقت ستعطيك نتائج سريعة وفعالة وستلاحظها في عضلاتك في التمرين. لكن قبل ذلك يجب أن تعلم أنه  يجب إستشارة المدرب الموجود في الصالة ليريك طريقة تنفيد التمارين التي تستهدف كل عضلة لأن كل صالة والألات المتوفرة بها.


أخطاء يقع فيها المبتدئين في تضخيم العضلات


يقع العديد من المبتدئين في العديد من الأخطاء أثناء قرارهم بممارسة تمارين بناء الجسم ورفع الأثقال وهذه الأخطاء التي سأذكرها قد تعيق الإنطلاقة الجيدة نحو تضخيم العضلات أو تؤخرها فمن بين الأخطاء :

عدم الاستشارة مع المدرب الموجود في الصالة : من الأخطاء التي يقوم بها المبتدىء هو عدم إستشارته مع المدرب الذي يوجد في الصالة عن طريقة القيام بالتمارين الرياضية, هناك من يريد الاستعراض أو يعتقد أنه يعلم عن التمارين الرياضية لكن عزيزي القارى حتى لو شاهدت الفيديوات فإنك ستخطىء في المرة الأولى التي ستقوم بها بالتمرين ولا تنسى أنك مبتدىء وجسمك لم يعتد بعد على رفع الأوزان وقد تسبب بإصابة في جسمك, إذا لم تستطع الإستشارة مع المدرب لمساعدتك على وضع جدول تدريب فإستشر مع أصدقائك المحترفين لمعرفة طريقة تنفيدك للتمارين الرياضية بطريقة سليمة وفعالة لكي تحصل على النتائج المرجوة.

الرغبة بتضخيم العضلات بسرعة : من بين الأخطاء التي تقع للمبتدىء هي رغبته السريعة في تضخيم العضلات الشيء الذي سيؤدي لممارسته لبعض التمارين التي قد لا تلائم بنيته الجسدية وبالتالي إحتمال التعرض للإصابة لذلك عزيزي القارىء يجب التمهل والسير شيء فشيء حتى يتأقلم جسمك ثم تبدأ بعدها بالقيام بالتمارين الصعبة لكن منذ البداية لا,لذلك إبدء بتمارين سهلة القيام بها مع أوزان ليست بالتقيلة وشييء فشيء ستصل لهدفك.

ممارسة بعض التمارين الجد معقدة من الأول : توجد بعض التمارين المعقدة التي تحتاج لتأقلم الجسم من قبل مع التمارين الجديدة  وبعدها يمكن القيام بها فمثلا لا يمكن البدء بهذه التمارين في اليوم الأول أو الثاني لك في صالة التدريب لانها تمارين تستهدف العديد من العضلات في أن واحد,نعم يمكن أن تقوم بها ولن تؤثر عليك لكن تجنب الأوزان التقيلة في الأيام الأولى لكي لا تتعرض للإصابة وتجنب المشاكل فمثلا تمرين الديدليفت من التمارين المعقدة والذي ستجد صورته أسفل هذه الأسطر فهو تمرين يستهدف عضلات أسفل الظهر التي تحتاج لتقنية إحترافية للقيام بها وهذا بالطبع لن يأتي في الأيام الأولى وحتى إن كنت تريد القيام بهذا التمرين إستشر مع مدربك في الصالة الرياضية لكي يريك الطريقة الصحيحة وتجنب الأوزان الثقيلة.


جدول تضخيم العضلات للمبتدئين


عزيزي القارىء يجب أن تعلم أن التمارين الرياضية وطريقة تنفيدها سيعلمها لك المدرب الموجود في الصالة حتى وإن شاهدت مئات الفيديوات حول طريقة تنفيدها لبد أن تقع في أخطاء في المرة الأولى التي ستنفدها لذلك إطلب من المدرب الموجود في الصالة أن يضع لك جدول تضخيم العضلات للمبتدئين أو إذا كنت أنت وضعت جدول فقم بإستشارته في طريقة تنفيد الحركات أنا لا أقصد بانك لا تستطيع القيام بتلك التمارين لا أقصد هذا بل لأنك مبتدى وستعتاد عليها لاحقا بل وستقوم بتعليم أصدقائك الجدد في الصالة على طريقة  أدائها لكني أتحدث معك الان كمبتدىء.

كما يجب أن تضع في إعتقادك أن جدول تضخيم العضلات للمبتدئين يختلف من صالة لأخرى فمثلا قد تجد مدرب يضع جدولا للتضخيم وفي صالة أخرى هنالك مدرب يضع جدولا مخالفا وهذا يعتمد على تجربة وخبرة كل مدرب.

جدول تضخيم العضلات للمبتدئين الأول : كما ذكرت أنا سأحدد لك العضلات التي ستتمرن وأنت إطلب من مدربك أن يريك التمارين التي ستناسبك وفقا لهدفك كما يجب أن تعلم أن هناك جداول عديدة ومتنوعة وكلها فعالة هذا فقط مثال ويمكنك عزيزي القارىء البحث جيدا حتى تجد جدول تضخيم العضلات لك كمبتدىء يناسبك وإن كان هذا الجدول يناسبك فيمكنك البدء به لكن شيء فشيء ولا تتسرع بحمل الأوزان الثقيلة جدا :

  • اليوم الأول : ستتمرن على عضلة الصدر ما بين أربعة و خمسة تمارين ( إطلب من مدربك التمارين التي تستهدف الصدر)  وستقوم بأربع مجموعات لكل تمرين في كل مجموعة من 8 إلى 12 عدة ,وستتمرن أيضا على عضلة البايسيبس أربع إلى خمس تمارين (إطلب من مدربك التمارين التي تستهدف البايسيبس)  في كل تمرين أربع مجموعات وفي كل مجموعة من 8 إلى 12 عدة مع مراعاة الرحة بين المجموعات وستجد صورة لعضلة البايسيبس أسفله لأن هناك من لا يعلم ماذا يقصد بها.

  • اليوم الثاني : راحة,وهناك من يفضل التمرين فيه.

  • اليوم الثالث : ستتمرن على عضلة الظهر ما بين أربعة و خمسة تمارين ( إطلب من مدربك التمارين التي تستهدف الظهر)  وستقوم بأربع مجموعات لكل تمرين في كل مجموعة من 8 إلى 12 عدة ,وستتمرن أيضا على عضلة الترايسيبس أربع إلى خمس تمارين (إطلب من مدربك التمارين التي تستهدف البايسيبس) في كل تمرين أربع مجموعات وفي كل مجموعة من 8 إلى 12 عدة مع مراعاة الرحة بين المجموعات وسأضع لك صورة عضلة الترايسيبس أسفله لأنه هناك من لا يعرف أين تقع.

  • اليوم الرابع : راحة.

  • اليوم الخامسستتمرن على عضلة الأرجل ما بين أربعة و خمسة تمارين ( إطلب من مدربك التمارين التي تستهدف الارجل)  وستقوم بأربع مجموعات لكل تمرين في كل مجموعة من 8 إلى 12 عدة ,وستتمرن أيضا على عضلة السمانة أربع إلى خمس تمارين (إطلب من مدربك التمارين التي تستهدف السمانة) في كل تمرين أربع مجموعات وفي كل مجموعة من 8 إلى 12 عدة مع مراعاة الرحة بين المجموعات, سأضع لك صورة عضلة السمانة أسفله لأنه هناك من لا يعرف أين تقع.

  • اليوم السادس : راحة.

كما قرأت عزيزي القارى في هذا الجدول لم أضع عضلات الكتفين لأنه يتم إستهدافها في التمارين الخاصة لعضلة الصدر والظهر, ويمكن إضافتها إلى جدولك بعد مرور بعض الأسابيع في الصالة,كما في هذا الجدول تتمرن ثلات أيام كمبتدىء ومع مرور بعض الأسابيع  يمكنك زيادة التمارين كما يعتبر هذا مثال فقط وهناك العديد من الجداول المختلفة, جدول تضخيم العضلات للمبتدئين الثاني ستجده في الأسفل تابع القراءة عزيزي القارىء.





جدول تضخيم العضلات للمبتدئين الثاني : هذا الجدول سيبدوا لك غريبا عزيزي القارىء لكن هو من الجداول  المنتشرة وشائعة خصوصا لدى اللأشخاص الذين لا يملكون أوقات التدريب بسبب العمل أو الدراسة أو أي ظروف أخرى فهو يعتمد على التمرين يومين فقط في الأسبوع حيث يتم التمرين في اليوم الجزء العلوي من الجسم ( عضلات الصدر والظهر والبايسيبس والترايسيبس)  وفي اليوم الثاني الجزء السفلي ( عضلات الأرجل والسمانة, وهناك من يضيف عضلات أسفل الظهروعضلات البطن مع الجزء السفلي )  لكن مع مراعاة أن تباعد بين اليومين فلا تتمرن يوم الإثنين وتتمرن يوم التلاثاء بل باعد بين اليومين من أجل منح الوقت للإستشفاء العضلي :

  • اليوم الأول : ستتمرن الجزء العلوي ( الصدر والظهر والذراعين البايسيبس والترايسيبس)  وستتمرن كل عضلة بتمرين واحد فقط  وستقوم بثلات أو أربع مجموعات مع 8 إلى 12 عدة  مع مراعاة الراحة بين المجموعات.

  • اليوم الثاني :ستتمرن الجزء السفلي ( الأرجل وعضلات السمانة,وهناك من يضيف عضلات أسفل الظهر وعضلات البطن مع الجزء السفلي)  وستتمرن كل عضلة بتمرين واحد فقط  وستقوم بثلات أو أربع مجموعات مع 8 إلى 12 عدة  مع مراعاة الراحة بين المجموعات.

مقالات قد تهمك


reaction:

تعليقات