القائمة الرئيسية

الصفحات

كيفية تضخيم العضلات للنحفاء, مع جداول التمارين

 كيفية تضخيم العضلات للنحفاء

تعتبر مشكلة النحافة مشكلة يعاني منها العديد فكما يوجد العديد من الأشخاص يحلمون بتنزيل الوزن فأيضا يوجد العديد من الأشخاص يريدون كسب وزن صحي, لهذا في هذه المقالة سنحاول ذكر أهم النقاط لتضخيم العضلات للنحفاء بطرق صحية.

هناك العديد من الطرق لتضخيم العضلات للنحفاء أغلبها هي الإعتماد على نظام غدائي غني بالسعرات الحرارية والقيام  بتمارين بناء الجسم والتي تساعد في نمو وتكبير العضلات.لكن لا أقصد ببناء الجسم هو الحصول على جسم يزن أطنان من الدهون لا لا أنا لا أقصد هذا، أنا أقصد أن يكون لدى كل واحد منا جسم رائع وجذاب ومفتول العضلات ليس أن يكون كبير الحجم بل خالي من الدهون والعضلات تكون بارزة للعين رغم انك لا تزن إلا بعض الكيلوغرامات لكن جسمك جذاب والعضلات تظهر بمنظر جيد ليس ضرورويا أن تظهر من الملابس أو لجذب الفتيات.أعلم أن أغلب الشباب همهم هو جذب الفتيات بالجسم لكن الفتاة لا يهمها الجسم من الخارج بل تهمها أنت من الداخل أي شخصيتك لذلك إعتني بجسمك من أجلك أنت بينك وبين نفسك.


أولا قبل الدخول في كيفية تضخيم العضلات للنحفاء لبد من توضيح أن أجسامنا تختلف من شخص لأخر فالجينات الوراتية تلعب دورا كبيرا في نحافة الشخص أو في ضخامته فهناك بعض الأشخاص تجدهم لايتناولون الكثير من السعرات الحرارية ورغم ذلك تجده ليسا  نحيفا ولديه بعضا من الوزن نعم قد تتعجب، لدي سؤال لك ألم تصادف في أصدقاءك أو فرد من عائلك شخص  يتمرن ولايأكل السعرات الحرارية أو غدائه عشوائي ويأكل ما هب ودب رغم ذلك تجده يكسب جسم رائعا ومفتول العضلات هذا كله بسبب الجينات التي يرثها من طرف عائلته وأبويه, وعلى العكس تجد شخصا يأكل سعرات حرارية في طعامه ولكن لا يزيد وزنا ويبقى نحيفا أو يبقى على الشكل الذي يريد تغييره,إذن فالجينات لها دور في مسألة الزيادة أو النقصان في الوزن لكن تمهل قليلا هذا لا يعني أن النظام الغدائي لا يلعب دورا كبيرا في كسب العضلات بل من الأساسيات التي ينبني عليها الحصول على جسم جذاب لبد من وضع نظام غدائي يوفر العناصر الغدائية التي يحتاجها جسمك للقيام بعملية بناء العضلات.

 لتضخيم العضلات للنحفاء لبد من التأكد أنك تأكل السعرات الحرارية من طعامك لن أقول لك أن  تضع برنامجا غدائيا صارما لكن حاول أن تأكل أكل محدد ذو قيمة غدائية كبيرة رغم قلته لأن أغلب الأشخاص يعتقدون أن بناء العضلات يكون في الصالة الرياضية لا ليس الأمر بهذه السهولة بناء العضلات يكون في المطبخ عزيزي القارىء لبد من تناول المزيد من الطعام لكي يكون هنالك بعضا من السعرات الحرارية الفائضة في جسمك والتي تساعدك في إكتساب بعضا من الكيلوغرامات , ثم ثقوم بالقيام ببعض التمارين في الصالة الرياضية التي ستجعل وزنك يزداد بطريقة صحية وبناء عضلات صافية ,ومن أهم العناصر الغدائية التي تساعد في إكتساب الوزن هي الكاربوهيدرات والبروتين والدهون لكن يجب أن يكون مصدرها ذو جدودة عالية فمثلا عندما أقول لك يجب عليك إستهلاك الكربوهيدرات ,يجب أن يكون مصدرها مثلا من الأرز البني أو من دقيق الشوفان أو مصدر أخر للكربوهيدرات ذات جودة وليس من الكربوهيدرات البسيطة كسكر القصب مثلا أو سكر الفاكهة فهذا سيكسبك الدهون وليس الوزن الصحي .أما البروتين فمصدره يجب أن يكوم من البيض أو اللحوم ويفضل اللحوم البيضاء (الأسماك والدجاج ) ومن الحليب ومشتقاته ,أما الدهون فيجب أن تكون صحية كالمكسرات (اللوز,الأكاجو,الفستق,الأفوكادو...).


أمثلة لجداول التمارين


عزيزي القارىء يجب أن تعلم أن التمارين الرياضية وطريقة تنفيدها سيعلمها لك المدرب الموجود في الصالة حتى وإن شاهدت مئات الفيديوات حول طريقة تنفيدها لبد أن تقع في أخطاء في المرة الأولى التي ستنفدها لذلك إطلب من المدرب الموجود في الصالة أن يضع لك جدول تضخيم العضلات للنحفاء أو إذا كنت أنت وضعت جدول فقم بإستشارته في طريقة تنفيد الحركات أنا لا أقصد بانك لا تستطيع القيام بتلك التمارين لا أقصد هذا بل لأنك مبتدى وستعتاد عليها لاحقا بل وستقوم بتعليم أصدقائك الجدد في الصالة على طريقة  أدائها لكني أتحدث معك الان كمبتدىء.

كما يجب أن تضع في إعتقادك أن جدول تضخيم العضلات للنحفاء يختلف من صالة لأخرى فمثلا قد تجد مدرب يضع جدولا للتضخيم وفي صالة أخرى هنالك مدرب يضع جدولا مخالفا وهذا يعتمد على تجربة وخبرة كل مدرب.

جدول تضخيم العضلات للنحفاء الأول : كما ذكرت أنا سأحدد لك العضلات التي ستتمرن وأنت إطلب من مدربك أن يريك التمارين التي ستناسبك وفقا لهدفك كما يجب أن تعلم أن هناك جداول عديدة ومتنوعة وكلها فعالة هذا فقط مثال ويمكنك عزيزي القارىء البحث جيدا حتى تجد جدول تضخيم العضلات لك كمبتدىء يناسبك وإن كان هذا الجدول يناسبك فيمكنك البدء به لكن شيء فشيء ولا تتسرع بحمل الأوزان الثقيلة جدا :

  • اليوم الأول ستتمرن على عضلة الصدر ما بين أربعة و خمسة تمارين ( إطلب من مدربك التمارين التي تستهدف الصدر)  وستقوم بأربع مجموعات لكل تمرين في كل مجموعة من 8 إلى 12 عدة ,وستتمرن أيضا على عضلة البايسيبس أربع إلى خمس تمارين (إطلب من مدربك التمارين التي تستهدف البايسيبس)  في كل تمرين أربع مجموعات وفي كل مجموعة من 8 إلى 12 عدة مع مراعاة الرحة بين المجموعات وستجد صورة لعضلة البايسيبس أسفله لأن هناك من لا يعلم ماذا يقصد بها.

  • اليوم الثاني راحة,وهناك من يفضل التمرين فيه.

  • اليوم الثالث : ستتمرن على عضلة الظهر ما بين أربعة و خمسة تمارين ( إطلب من مدربك التمارين التي تستهدف الظهر)  وستقوم بأربع مجموعات لكل تمرين في كل مجموعة من 8 إلى 12 عدة ,وستتمرن أيضا على عضلة الترايسيبس أربع إلى خمس تمارين (إطلب من مدربك التمارين التي تستهدف البايسيبس) في كل تمرين أربع مجموعات وفي كل مجموعة من 8 إلى 12 عدة مع مراعاة الرحة بين المجموعات وسأضع لك صورة عضلة الترايسيبس أسفله لأنه هناك من لا يعرف أين تقع.

  • اليوم الرابع : راحة.

  • اليوم الخامس : ستتمرن على عضلة الأرجل ما بين أربعة و خمسة تمارين ( إطلب من مدربك التمارين التي تستهدف الارجل)  وستقوم بأربع مجموعات لكل تمرين في كل مجموعة من 8 إلى 12 عدة ,وستتمرن أيضا على عضلة السمانة أربع إلى خمس تمارين (إطلب من مدربك التمارين التي تستهدف السمانة) في كل تمرين أربع مجموعات وفي كل مجموعة من 8 إلى 12 عدة مع مراعاة الرحة بين المجموعات, سأضع لك صورة عضلة السمانة أسفله لأنه هناك من لا يعرف أين تقع.

  • اليوم السادس : راحة.





كما قرأت عزيزي القارى في هذا الجدول لم أضع عضلات الكتفين لأنه يتم إستهدافها في التمارين الخاصة لعضلة الصدر والظهر, ويمكن إضافتها إلى جدولك بعد مرور بعض الأسابيع في الصالة,كما في هذا الجدول تتمرن ثلات أيام كمبتدىء ومع مرور بعض الأسابيع  يمكنك زيادة التمارين كما يعتبر هذا مثال فقط وهناك العديد من الجداول المختلفة, جدول تضخيم العضلات للمبتدئين الثاني ستجده في الأسفل تابع القراءة عزيزي القارىء.


جدول تضخيم العضلات للمبتدئين الثاني : هذا الجدول سيبدوا لك غريبا عزيزي القارىء لكن هو من الجداول  المنتشرة وشائعة خصوصا لدى اللأشخاص الذين لا يملكون أوقات التدريب بسبب العمل أو الدراسة أو أي ظروف أخرى فهو يعتمد على التمرين يومين فقط في الأسبوع حيث يتم التمرين في اليوم الجزء العلوي من الجسم ( عضلات الصدر والظهر والبايسيبس والترايسيبس)  وفي اليوم الثاني الجزء السفلي ( عضلات الأرجل والسمانة, وهناك من يضيف عضلات أسفل الظهروعضلات البطن مع الجزء السفلي )  لكن مع مراعاة أن تباعد بين اليومين فلا تتمرن يوم الإثنين وتتمرن يوم التلاثاء بل باعد بين اليومين من أجل منح الوقت للإستشفاء العضلي :

  • اليوم الأول : ستتمرن الجزء العلوي ( الصدر والظهر والذراعين البايسيبس والترايسيبس)  وستتمرن كل عضلة بتمرين واحد فقط  وستقوم بثلات أو أربع مجموعات مع 8 إلى 12 عدة  مع مراعاة الراحة بين المجموعات.

  • اليوم الثاني :ستتمرن الجزء السفلي ( الأرجل وعضلات السمانة,وهناك من يضيف عضلات أسفل الظهر وعضلات البطن مع الجزء السفلي)  وستتمرن كل عضلة بتمرين واحد فقط  وستقوم بثلات أو أربع مجموعات مع 8 إلى 12 عدة  مع مراعاة الراحة بين المجموعات.
reaction:

تعليقات